Cvičení HIIT (High-Intensity Interval Training – švihadlo) si získalo popularitu pro svou účinnost při spalování kalorií, zlepšování kardiovaskulární kondice a spalování tuku.Díky kombinaci intenzivního cvičení a krátkých období zotavení,Skákací provaz HIIT tréninky nabízejí časově efektivní a náročnou tréninkovou metodu.V tomto článku prozkoumáme různé HIIT tréninky se švihadlem, které vám pomohou shodit tuk, zrychlit metabolismus a dosáhnout vašich fitness cílů.
1. Intervalový trénink 10-20-30:
Tento intervalový trénink je založen na konceptu postupného zvyšování intenzity cvičení.Začněte rozcvičkou skákáním přes švihadlo v mírném tempu po dobu dvou minut.Poté střídejte tři různé intenzity: 10 sekund skoků nízké intenzity, 20 sekund skoků střední intenzity a 30 sekund skoků vysoké intenzity.Tento cyklus opakujte celkem 5-10 kol, v závislosti na vaší kondici.Zakončete ochlazením skákáním pomalým tempem po dobu dvou minut.
2. Švihadlo Tabata:
Protokol Tabata je oblíbená tréninková metoda HIIT, která se skládá z 20 sekund intenzivního cvičení následovaného 10 sekundami odpočinku.V tomto cvičení se švihadlem Tabata si vyberte jednu variantu cvičení, jako jsou dvojité podnože nebo vysoká kolena.Cvičení provádějte s maximálním úsilím po dobu 20 sekund, poté následuje 10 sekund odpočinek.Tento cyklus opakujte celkem 8 kol, což odpovídá 4 minutám.Toto krátké, ale intenzivní cvičení ve vás zanechá pocit energie a spalování tuku.
3. Cvičení pyramidy:
Pyramidové cvičení zahrnuje prodlužování a zkracování doby cvičení v každém kole.Začněte 30 sekundami skákání přes švihadlo při střední intenzitě, po kterých následuje 10 sekundový odpočinek.Poté zvyšte trvání každého kola na 45 sekund, 60 sekund a 75 sekund, s 15 sekundovou přestávkou mezi každým kolem.Jakmile dosáhnete 75 sekund, začněte snižovat dobu trvání stejným způsobem, dokud znovu nedosáhnete 30 sekund.Opakujte tuto pyramidu celkem 3-5 kol.
4. EMOM (každou minutu v minutě):
Cvičení EMOM vás vyzývá k dokončení stanoveného množství práce během minuty, což z něj činí efektivní a intenzivní tréninkovou metodu.Pro tohleSkákací provaz Cvičení EMOM, vyberte si dva cviky se švihadlem, jako jsou single-unders a double-unders.Začněte se 40 single-unders, následovanými 5 double-unders.Dokončete tuto sekvenci do minuty a zbývající čas použijte jako odpočinek.Opakujte tento cyklus celkem 10-15 minut a upravte počet opakování podle své kondice.
5. Intervaly s cvičením s vlastní váhou:
KombajnSkákací provaz intervaly s cvičením s vlastní vahou pro procvičení celého těla, které zvýší vaši srdeční frekvenci a vytvaruje svaly.Střídejte 30 sekund intenzivního skákání na laně a 30 sekund cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, kliky, burpees nebo horolezci.Opakujte tento okruh celkem 10-15 minut a vyzkoušejte jak kardiovaskulární vytrvalost, tak svalovou sílu.
Závěr:
Skákací provaz Cvičení HIIT nabízí vysoce efektivní a efektivní způsob, jak spálit tuk, zlepšit kardiovaskulární kondici a dosáhnout svých fitness cílů.Ať už si vyberete rychlé intervalové dávky, protokoly Tabata, pyramidové tréninky, EMOM sezení nebo skákání přes švihadlo s cvičením s vlastní vahou, tato cvičení posunou vaše limity a pomohou vám dosáhnout optimálních výsledků.Jako u každého cvičení vždy upřednostňujte správnou formu, před každým tréninkem se zahřejte a poslouchejte své tělo.Připravte se na to, že se budete potit, cítit pálení a užívat si výhod HIIT cvičení se švihadlem, když budete pracovat na tom, abyste byli fit a zdravější.
Čas odeslání: 30. listopadu 2023