Cvičení HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) se švihadlem si získala popularitu díky své účinnosti při spalování kalorií, zlepšování kardiovaskulární kondice a spalování tuků. Díky kombinaci intenzivních cvičebních záblesků a krátkých regeneračních období...Švihadlo HIIT tréninky nabízejí časově efektivní a náročnou tréninkovou metodu. V tomto článku prozkoumáme různé HIIT tréninky se švihadlem, které vám pomohou shodit tuk, zvýšit metabolismus a dosáhnout vašich fitness cílů.
1. Intervalový trénink 10-20-30:
Tento intervalový trénink je založen na konceptu postupného zvyšování intenzity cvičení. Začněte rozcvičkou skákáním přes švihadlo ve středním tempu po dobu dvou minut. Poté střídejte tři různé intenzity: 10 sekund skoků s nízkou intenzitou, 20 sekund skoků se střední intenzitou a 30 sekund skoků s vysokou intenzitou. Tento cyklus opakujte celkem 5–10 kol v závislosti na vaší fyzické zdatnosti. Dokončete klidovou pauzou skákáním v pomalém tempu po dobu dvou minut.
2. Švihadlo Tabata:
Tabata protokol je oblíbená HIIT tréninková metoda, která se skládá z 20 sekund intenzivního cvičení následovaných 10 sekundami odpočinku. V tomto cvičení Tabata se švihadlem si vyberte jednu variantu cvičení, například dvojité zdvihy pod koleny nebo vysoká kolena. Cvik provádějte s maximálním úsilím po dobu 20 sekund a poté 10 sekund odpočinku. Tento cyklus opakujte celkem 8 kol, což odpovídá 4 minutám. Toto krátké, ale intenzivní cvičení vám zanechá pocit energie a spalování tuku.
3. Pyramidový trénink:
Pyramidový trénink zahrnuje prodlužování a zkracování délky cvičebních period v každém kole. Začněte s 30 sekundami skákání přes švihadlo se střední intenzitou, po kterých následuje 10sekundová pauza. Poté prodlužte délku každého kola na 45 sekund, 60 sekund a 75 sekund s 15sekundovou pauzou mezi jednotlivými koly. Jakmile dosáhnete 75 sekund, začněte délku snižovat ve stejném vzoru, dokud nedosáhnete opět 30 sekund. Tuto pyramidu opakujte celkem 3–5 kol.
4. EMOM (Každou minutu po minutě):
Tréninky EMOM vás vyzývají k dokončení stanoveného množství práce během jedné minuty, což z nich činí efektivní a intenzivní tréninkovou metodu.Švihadlo Cvičení EMOM si vyberte dva cviky se švihadlem, například jednoduché podkolí a dvojité podkolí. Začněte se 40 jednoduchými podkolí a poté s 5 dvojitými podkolí. Tuto sekvenci dokončete během minuty a zbývající čas využijte na odpočinek. Tento cyklus opakujte celkem 10–15 minut a upravte počet opakování podle své fyzické zdatnosti.
5. Intervaly s cvičením s vlastní vahou:
KombajnŠvihadlo Intervaly s cviky s vlastní vahou pro celotělový trénink, který zvýší vaši tepovou frekvenci a zpevní svaly. Střídejte 30 sekund intenzivního skákání přes švihadlo a 30 sekund cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, kliky, burpees nebo horolezectví. Tento okruh opakujte celkem 10–15 minut a procvičte si tak svou kardiovaskulární vytrvalost i svalovou sílu.
Závěr:
Švihadlo HIIT tréninky nabízejí vysoce efektivní a účinný způsob, jak spalovat tuk, zlepšit kardiovaskulární kondici a dosáhnout vašich fitness cílů. Ať už zvolíte rychlé intervalové tréninky, Tabata protokoly, pyramidové tréninky, EMOM tréninky nebo kruhové cvičení se švihadlem s vlastní vahou, tyto tréninky posunou vaše limity a pomohou vám dosáhnout optimálních výsledků. Stejně jako u jakéhokoli cvičení vždy upřednostňujte správnou techniku, před každým tréninkem se zahřejte a naslouchejte svému tělu. Připravte se na pot, pocit pálení a užívání si výhod HIIT tréninku se švihadlem, zatímco budete pracovat na svém fit a zdravějším já.
Čas zveřejnění: 30. listopadu 2023