Použití jednohoodporový pásMůže dostatečně stimulovat svaly kyčlí a nohou. Usnadňuje vám posílení dolních končetin a efektivně zlepšuje sprintový výkon. Trénink dolních končetin s gumičkou se může týkat následujících deseti pohybů. Pojďme se učit společně!
1. dřep s výpadem dozadu
Odporové pásmoProcvičte si „dřep s výpadem vzad“, jeden konec bude přivázán k pevnému předmětu, druhý konec kolem pasu. Před zahájením cviku se ujistěte, že je odporový pás správně napnutý. Tímto způsobem se síla může soustředit na střední hýžďový sval.
2. Dřep na jedné noze
„Dřep na jedné noze“ má obzvláště pozitivní vliv na posílení hýžďových svalů a zlepšení síly dolních končetin. A také slouží jako prevence, aby se zabránilo nerovnováze svalové síly na obou stranách situace. Často však kvůli příliš vysoké obtížnosti nevědí, jak začít cvičit, a mnoho trenérů to ignoruje.
V tomto okamžiku můžete použítodporové pásyaby poskytli pomoc a zmírnili obtíže. Jeden konec bude přivázán k vyvýšenému místu, ruce uchopí druhý konec. Zpočátku můžete zápěstí omotat o několik otáček, abyste využili výhod větší pomoci. Jak se síla zvyšuje, postupně prodlužujte a uvolňujte odporový pás. Dokud nebudete konečně schopni dokončit bez pomoci.
3. zdvih nohou - kyčelní most
Kombinujte cviky na zdvihání nohou a můstek kyčle pro plnou stimulaci hýžďových svalů a hamstringů. Pro procvičení svažte jeden konecodporový pásk upevnění a druhý konec omotejte kolem kotníku. Poté odporový pás mírně natáhněte od kotvy a připravte si ho v poloze vleže na zádech.
Nejprve pokrčte koleno a dokončete zdvihnutí jedné nohy. Poté natáhněte kyčelní kloub a zatlačte kyčel nahoru, abyste dokončili most v kyčli. Nakonec znovu natáhněte koleno a cvik opakujte.
4. Protažení nohou vzad
Pohyb „protažení nohy vzad“ může také stimulovat a posilovat hýžďové svaly a hamstringy, což jsou dvě klíčové svalové skupiny dolních končetin.
Pozastavitodporový pásVe vyvýšeném místě ohněte koleno nahoru s jednou nohou na odporovém pásu. Poté synchronně natáhněte kolenní a kyčelní klouby, abyste prodloužili a odtlačili odporový pás. Dole by měly být kolenní a kyčelní klouby plně natažené.
Nejprve pokrčte koleno a dokončete zdvihnutí jedné nohy. Poté natáhněte kyčelní kloub a zatlačte kyčel nahoru, abyste dokončili most v kyčli. Nakonec znovu natáhněte koleno a cvik opakujte.
5. Bulharský dřep s roztaženými nohami
Při použití činek, tyčí a dalších volných závaží k procvičování „bulharského dřepu s roztaženými nohami“ je odpor v dolní části často největší. S postupným zvedáním se odpor postupně snižuje.
Opak platí při cvičení s přední nohou uprostředodporový pása držení obou konců oběma rukama. Tato akce má největší odpor v horní části. Pokud máte podmínky, můžete se také pokusit uchopit odporový pás oběma rukama a s činkami.
6. flexe a extenze nohy
Jak všichni víme, „ohýbání a natahování nohou s náčiním“ se používá k tréninku a posilování čtyřhlavého svalu. Při použití odporových gum existují dva způsoby, jak simulovat stejný, nebo dokonce ideálnější efekt.
Nejprve připevněte jeden konec odporového pásu k přípravku a druhý konec ke koleni. Soustřeďte se na flexi a extenzi kolene v dané poloze. Poté prožijte intenzivní kontrakci čtyřhlavého svalu. Poté rozevřete ruce a stiskněteodporový páss oběma koleny omotanými kolem něj. Držte tělo v ohnuté podpůrné poloze. Pokrčte tedy koleno, abyste simulovali pohyb flexe a extenze nohy.
7. Žabí kyčelní most
„Žabí můstek v kyčli“ dokáže nejen stimulovat posílení kyčle, ale také procvičit „svalovou skupinu vnější rotace kyčle“, kterou jsme zanedbávali.
Složteodporový pásRozdělte je do dvou kruhů a omotejte je kolem horní části kolena. Poté se připravte s chodidly dotýkajícími se a koleny abdukovanými. Při zvedání kyčlí do vrcholu se na chvíli zastavte. Kolena držte silně vytlačená ven, abyste zatlačili na odporový pás.
8. Rumunský tah na jedné noze
Použijteodporový pásProcvičte si rumunský tah na jedné noze. Opět držte jeden konec na místě a druhý konec uchopte rukama. Dbejte na to, abyste plně natáhli kyčelní kloub v horní části a odtlačili se od odporu, který vyvíjí guma. Pokud je tělo nestabilní, můžete si o druhou nohu poklepávat špičkou, abyste si udrželi rovnováhu.
9. Zvedání nohou v opačném směru
Zavěste jeden konecodporový pásnad hlavou a druhý konec omotejte kolem kotníku. Cvičení, synchronizované ohýbání kolene, kyčle 2 velké klouby, odporový pás se stáhne dolů. Vypadá to jako obrácený zvedání nohou. Tím se stimuluje celkové posílení svalů kyčlí a nohou.
10. Výstup na jedné noze
Krok na jedné noze je klasickým úvodem do cviků pro trénink dolní části těla. Ve srovnání s ručními činkami jeodporový pásmůže být na vrcholu, při nejintenzivnějším odporu svalu. Dodává svalům jiný druh svěží stimulace!
Čas zveřejnění: 17. února 2023