Jak udělat odporové gumy účinným tréninkovým nástrojem

Ve srovnání s tradičními posilovacími zařízeními nezatěžují posilovací pásy tělo stejným způsobem.Odporové pásy vytvářejí malý odpor, dokud nejsou nataženy.Čím více roztažení je umístěno, tím větší je odpor.Většina cviků potřebuje odpor brzy, takže abychom do cvičení začlenili odporový pás, musíme pás umístit na strečink a v ideálním případě udržovat co nejvíce protažení po celou dobu pohybu.Navíc se odpor mění v celém rozsahu pohybu cvičení – čím více je pás natažený, tím vyšší je odpor.

 Rozsah pohybu, tempo a čas pod napětím

S omezením nutnosti udržovat natažení na pásce, aby se vytvořil odpor, se změní také rozsah pohybu cvičení prováděných s odporovým pásem.Páska odporu bude na svém vrcholu natažení během konce soustředné fáze jakéhokoli pohybu, tedy na svém vrcholu napětí/odporu.

Chcete-li maximalizovat stimul poskytovaný odporovým pásem, provádějte pulzní opakování, když je pás na maximálním roztažení/odporu.Chcete-li použít tuto tréninkovou techniku, proveďte soustřednou část cvičení jako obvykle, proveďte ¼ excentrické části pohybu a poté se znovu soustředně stáhněte, to je jeden pulz.zástupce.To lze také považovat za částečné opakování, protože úplné opakování by představovalo plný rozsah pohybu, plné soustředné a excentrické části pohybu.Proveďte 12 až 20 opakování pulzu pro 3 sady.

Prováděním opakování tímto způsobem můžeme zajistit maximální odpor kladený na sval, tedy maximální stimul.Dalším snadným způsobem, jak stimulovat svaly delší dobu pod napětím, je provádění izometrických držení při nejvyšším natažení pásu během pohybu.Držení spodní pozice dřepu je dokonalým příkladem izometrického držení.Proveďte 5-10 sekund izometrické držení na opakování, pro 3 sady 12-20 opakování.

Odpočinek/série/opakování

S omezeným rozsahem pohybu výrazně klesá podnět, který z rozsahu pohybu získáváme.Pro udržení intenzity tréninku doporučuji minimální odpočinek, 0-45s mezi sériemi a cviky, snažte se neustále hýbat, supernastavené jednostranné pohyby jsou skvělý způsob, jak udržet tělo v pohybu, protože provádíte 4 cviky v 1 supersetu.Proveďte 3-5 sérií pro všechny cviky, 1-2 série pro zahřátí, 3-4 jako pracovní série.

1. Single Leg Hip Thrust

Umístěte nepracující nohu doprostřed odporového pásu, držte oba konce v rukou.Zatáhněte a zatlačte lopatku, zatáhněte za pásek, abyste vytvořili napětí, protlačte středem chodidla pracovní nohy, pásek vytvoří odpor pracovní noze.Prodlužte bok pracovní nohy stažením hýžďového svalu a hamstringu, udržujte ztuhlý trup přitažením pupíku směrem k páteři.

novinky1

2. Mrtvý tah jedné nohy

Stoupněte si doprostřed pásku, natáhněte se dolů a uchopte pásku.Čím blíže uchopíte pracovní nohu, tím větší odpor.Proveďte opakování stažením hýžďového a hamstringu, abyste se postavili vzpřímeně.Udržujte ztuhlý trup, lopatky držte stažené a stlačené po celou dobu pohybu.

novinky2

3. Jednoručka ohnutá přes řádek

Začněte tím, že umístíte chodidla do smyčky, umístěte chodidla na šířku ramen nebo mírně širší, pant od boků.Udržujte hýžď a hamstringy zapojeny, zatáhněte a stlačte lopatku, poté zatlačte loket dozadu za sebe, abyste dokončili řadu.

novinky3

4. Jednoramenný kubánský lis

Postavte se do smyčky pásku, zatáhněte a stlačte lopatku, poté otočte paži nahoru tak, aby klouby směřovaly nahoru, a poté opakování dokončete úderem do nebe.

novinky4

5. Split Squat

Poté, co umístíte chodidlo doprostřed pásku, sáhněte dolů a proveďte bilaterální bicepsový stoh, v této poloze držte zatažením a stlačením lopatky.Sestupte do rozděleného dřepu a provádějte izometrické bicepsové stočení.Účelem zatočení bicepsu je generovat roztažení v pásku, aby se kladl odpor k pohybu.
 novinky5Zkuste tyto cviky zařadit do vašeho příštího domácího tréninku, 3 až 5 sérií, 12-20 opakování pro každý cvik, 0-45 sekund odpočinek mezi cviky a sériemi.


Čas odeslání: Jun-03-2019