Ve srovnání s tradičními posilovacími stroji odporové gumy nezatěžují tělo stejným způsobem. Odporové gumy vytvářejí malý odpor, dokud nejsou nataženy. Čím více je nataženo, tím větší je odpor. Většina cviků potřebuje odpor již na začátku, takže abychom do cvičení mohli použít odporovou gumu, musíme ji natáhnout a ideálně ji udržovat co největší natažení po celou dobu pohybu. Odpor se navíc mění v celém rozsahu pohybu při cvičení – čím více je guma natažena, tím vyšší je odpor.
Rozsah pohybu, tempo a čas pod napětím
Vzhledem k omezení nutnosti udržovat pás v natažení pro vytvoření odporu se změní i rozsah pohybu cviků prováděných s odporovým pásem. Odporový pás bude ve svém maximálním natažení na konci soustředné fáze jakéhokoli pohybu, tedy ve svém maximálním napětí/odporu.
Pro maximalizaci stimulace poskytované odporovým pásem provádějte pulzní opakování, když je pás v maximálním roztažení/odporu. Pro použití této tréninkové techniky proveďte koncentrickou část cviku jako obvykle, proveďte ¼ excentrické části pohybu a poté znovu koncentricky kontrahujte, tj. jeden pulz.opakování. Toto lze také považovat za částečné opakování, protože plné opakování by zahrnovalo plný rozsah pohybu, plné koncentrické a excentrické části pohybu. Proveďte 12 až 20 pulzních opakování ve 3 sériích.
Prováděním opakování tímto způsobem můžeme zajistit maximální odpor na sval, a tím i maximální stimulaci. Dalším snadným způsobem, jak stimulovat svaly s delším časem pod napětím, je provádět izometrické držení v nejvyšším natažení gumy během pohybu. Držení v dolní poloze dřepu je perfektním příkladem izometrického držení. Provádějte izometrické držení po dobu 5–10 sekund na opakování, ve 3 sériích po 12–20 opakováních.
Odpočinek/Série/Opakování
S omezeným rozsahem pohybu se stimul, který z něj získáváme, výrazně snižuje. Abychom si udrželi intenzitu tréninku, doporučuji minimální odpočinek, 0-45 sekund mezi sériemi, a cviky se snažte neustále hýbat. Super série s jednostrannými pohyby jsou skvělým způsobem, jak udržet tělo v pohybu, protože v 1 super sérii provádíte 4 cviky. Provádějte 3-5 sérií všech cviků, 1-2 série pro zahřátí a 3-4 jako pracovní série.
1. Výpad kyčle na jedné noze
Umístěte nepracující nohu doprostřed odporového pásu a chyťte oba konce do rukou. Zatáhněte a stáhněte lopatku, zatáhněte za pás pro vytvoření napětí, protlačte ho středem chodidla pracující nohy, pás vytvoří odpor pro pracující nohu. Protáhněte kyčel pracující nohy stažením hýžďových svalů a hamstringů, udržujte trup zpevněný přitažením pupku k páteři.
2. Mrtvý tah na jedné noze
Stoupněte si doprostřed gumy, nakloňte se a uchopte ji. Čím blíže k pracující noze se uchopíte, tím větší je odpor. Proveďte opakování stahováním hýžďových svalů a hamstringů, abyste se postavili vzpřímeně. Udržujte pevný trup, lopatky držte stažené a stlačené po celou dobu pohybu.
3. Přítahy v předklonu na jedné paži
Začněte tím, že umístíte chodidla do smyčky, na šířku ramen nebo mírně širší, s nohama prohnutýma v kyčlích. S zapojenými hýžďovými svaly a hamstringy stahujte a sklápějte lopatky a poté se loket vraťte za sebe, abyste dokončili přítah.
4. Jednoruční kubánský press
Postavte se do smyčky gumy, stáhněte a stáhněte lopatku, poté otočte paži směrem nahoru tak, aby klouby směřovaly nahoru, a poté úderem do nebe dokončete opakování.
5. Dřep s roztaženýma nohama
Po umístění chodidla doprostřed gumy se natáhněte dolů a proveďte bilaterální bicepsový zdvih, v této pozici držte zatažením a stisknutím lopatky. Spusťte se do rozděleného dřepu a proveďte izometrický bicepsový zdvih. Účelem bicepsového zdvihu je vyvolat protažení gumy a vyvinout odpor při pohybu.
Zkuste tyto cviky zařadit do svého příštího domácího tréninku, 3 až 5 sérií, 12–20 opakování pro každý cvik, 0–45 sekund odpočinku mezi cviky a sériemi.
Čas zveřejnění: 3. června 2019