Elastické pásky(také známé jako odporové gumy) jsou v posledních letech oblíbeným cvičebním vybavením. Jsou malé a přenosné, neomezené prostorem. Umožňují vám cvičit kdykoli a kdekoli. Toto cvičební vybavení je opravdu úžasné a stojí za to ho mít.
01 Coelastické páskyudělat pro své boky?
Mnoho lidí se velmi zajímá o tvarování hýždí a trénink s elastickými pásy je jedinečný a efektivní způsob tréninku.
Lidský hýždě zahrnuje tři svaly: velký hýžďový sval, střední hýžďový sval a malý hýžďový sval. Velký hýžďový sval je jedním z největších svalů v těle a různými způsoby podpírá další dva kyčelní svaly.
Cvičení s gumičkou vám umožní efektivně zlepšit horní část hýždí a linii boků. Vizuálně se objeví dlouhé nohy a šaty působivě plnějším dojmem.
02 Elastický páspohyby domácího cvičení
Zde se naučíme sadu cvičení s gumičkou pro domácí použití, které je pohodlné pro každého a pomáhá s hubnutím.
Část 1: Aktivační pohyby pro zahřátí
1. Aktivace kyčlí 90/90
2. Aktivace kyčlí v obráceném směru 90/90
3. Jednostranný žabí plank - aktivace kyčlí
Akční body.
①Všechny čtyři nohy si opřete o podložku na jógu, ruce na jednom koleni kolmo k zemi. Druhá noha je rovná, dlaň chodidla blízko země, prsty směřují dopředu.
②Udržujte horní část těla vzpřímeně, vydechněte a posaďte se s boky směrem k zadní části chodidel.
③ pocit protažení vnitřní strany stehen, pomalu se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy.
4. Mrtvé štěnice - aktivace jádra
5. Most vleže na zádech - aktivace středu těla
Část 2: Pohyby pro silový trénink
1. Bočně ležící styl škeble otevírání a zavírání
Akční body.
① ten/ta/togumičkaje upevněna ve stehnech nohou, boční opora, hrudník a břicho, nohy pokrčené v kolenou k sobě a spodní část boční nohy podpírá zem.
② Udržujte tělo stabilní, chodidla v klidu, sílu středního hýžďového svalu. Poté horní stranou kolena tlačte na stranu horního zdvihu.
③ akce na vrcholu krátké pauzy, cítí se kontrakce gluteus medius a poté aktivně ovládá rychlost, pomalu se obnovuje.
2. pozice vkleče, zvedání zadní nohy s elastickým pásem
Akční body.
① opravitgumičkaVe stehnech se předkloňte, paže pod rameny pro podepření těla, lokty mírně pokrčené, záda rovná, střed těla zpevněný, nohy pokrčené v kleku.
② Udržujte tělo stabilní, střed těla zpevněný a velký hýžďový sval tlačí horní část nohy dozadu a zvedejte rovně až do maximální polohy.
③ V průběhu akce se snažte kromě aktivní nohy udržet i zbytek těla pevně.
3. Zvedání boční nohy v kleku s gumičkou
Akční body.
①Klekněte si na podložku na jógu a upevnětegumičkaU stehen obou nohou se předkloňte a podepřete tělo pažemi pod rameny. Klečte si na jednu nohu s pokrčeným kolenem, druhou nohu s pokrčeným kolenem a podpůrnou nohou u sebe.
② Síla svalu gluteus medius k pohonu aktivní nohy, aby se koleno neustále ohýbalo do strany a zvedalo se do maximálního bodu. Na vrcholu krátké pauzy se sval gluteus medius stahuje a poté se pomalu vrací do výchozího stavu.
③ pohybem celého těla udržujte stabilitu, kromě aktivní nohy se snažte fixovat i další části těla.
4. Kyčelní most s elastickým pásem
Akční body.
① Lehněte si na záda na podložku na jógu, upevněte si gumičku na stehnech, podepřete si tělo zády a hlavou, svěste boky dolů, nohy od sebe roztáhněte přibližně na stejnou šířku jako ramena, nohama se dotkněte země a paže si dejte po obou stranách těla.
② Udržujte tělo stabilní, zatáhněte boky a zvedejte nahoru, dokud horní část těla nebude ve stejné rovině jako stehna.
③ Zastavte se na vrcholu, stahněte velký hýžďový sval a poté zatlačte na kyčle pro obnovení původní pozice. Věnujte pozornost obnovení původní pozice, když kyčle neleží na podložce, aby kyčelní svaly byly neustále v napětí.
Část 3: Pohyby pro kardiorespirační vytrvalostní trénink
Akční nezbytnosti.
①Udržujtegumičkaploché a volné, umístěné nad kolenem.
②Pokrčte kyčle, pokrčte kolena, napůl se podřepněte, mírně se předkloňte, zpevněte střed těla a držte chodidla přímo pod rameny. Rychle kývejte rukama, střídavě doleva a doprava.
③Dbejte na to, abyste udrželi boky stabilní, a během tréninku nezadržujte dech.
Čas zveřejnění: 7. března 2023