Elastické pásky(také známé jako odporové gumy) jsou v posledních letech oblíbeným cvičebním vybavením.Je malý a přenosný, není omezen prostorem.Umožňuje trénovat kdykoli a kdekoli.Toto cvičební zařízení je opravdu úžasné a stojí za to ho mít.
01 Coelastické páskyudělat pro své boky?
Mnoho lidí si dává záležet na tvarování hýžďových partií a trénink na gumičkách je jedinečný a efektivní způsob tréninku.
Lidské hýždě zahrnují tři svaly, kterými jsou gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.Gluteus maximus je jedním z největších svalů v těle a různými způsoby podporuje další dva svaly kyčle.
Prostřednictvím tréninku elastických pásů můžete efektivně zlepšit horní část hýždí a zlepšit linii boků.Ve vizuálním efektu se objevují dlouhé nohy a šaty jsou plné.
02 Gumičkadomácí cvičební pohyby
Zde se naučíte sadu elastických pásek domácích cvičení, které jsou vhodné pro každého domácí cvičení, šťastný úbytek tuku.
Část 1: Zahřívací aktivační pohyby
1. Aktivace kyčlí 90/90
2. Reverzní aktivace kyčle 90/90
3. Jednostranné žabí prkno – aktivace kyčlí
Akční body.
①Podepřete všechny čtyři nohy na podložce na jógu, ruce na jednom koleni kolmo k zemi.Další boční noha je rovná, dlaň chodidla přiléhá k zemi, prsty směřují dopředu.
②Držte horní část těla vzpřímenou, s výdechem se posaďte a boky sedněte k zadní části nohou.
③ Pocit natažení vnitřní strany stehna, pomalu se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy.
4. Mrtvé chyby - aktivace jádra
5. Zádový most vleže - aktivace jádra
Část 2: Posilovací pohyby
1. Boční ležení ve stylu škeble otevírejte a zavírejte
Akční body.
①Gumičkaje upevněna ve stehnech nohou, boční opěrce, hrudníku a břiše, nohy jsou ohnuté v kolenou k sobě a spodní část nohy podpírá zem.
② Udržujte tělo stabilní, polohu chodidel udržujte v nehybné poloze, sílu svalu gluteus medius.Poté posuňte horní stranu kolena na stranu horního zdvihu.
③ akce na vrcholu krátké pauzy, cítit kontrakci hýžďového svalu a poté aktivně ovládat rychlost, pomalu se obnovovat.
2. držení těla v kleče elastický pás zvedání zadní nohy
Akční body.
① opravitGumičkave stehnech, předklon, paže pod rameny pro podepření těla, lokty mírně pokrčené, záda rovná, jádro zpevněné, nohy pokrčené v kleče.
② Udržujte tělo stabilní, držte jádro napjaté a hýžďový sval, abyste zatlačili horní část nohy dozadu a zvedněte ji rovně až na maximum.
③ Všimněte si, že v průběhu akce se kromě aktivní nohy snažte udržet fixovaný i zbytek těla.
3. Elastická páska zvedání bočních nohou v kleče
Akční body.
①Klekněte si na podložku na jógu a zafixujte jiGumičkana stehnech obou nohou se ohněte a podepřete tělo rukama pod rameny.A klekněte si na jednu nohu s pokrčeným kolenem, druhou nohu s pokrčeným kolenem a opěrnou nohou k sobě.
② Síla hýžďového svalu, aby poháněla aktivní nohu, aby stále ohýbala koleno do strany a zvedala se do jejich největšího vrcholu, na vrchol krátké pauzy, kontrahovala hýžďový sval a pak se pomalu obnovila do výchozího stavu akce.
③ akce v celém těle pro udržení stability, kromě aktivní nohy, zkuste udělat jiné části těla fixované.
4. Elastický pás kyčelního mostu
Akční body.
① Lehněte si na záda na podložku na jógu, zafixujte si elastický pás na stehnech nohou, podepřete tělo zády a hlavou, svěšte boky dolů, oddělte nohy přibližně na šířku ramen, stoupněte si na zem nohama a položte ruce na obě strany těla.
② Udržujte tělo stabilní, utáhněte boky a zvedněte je nahoru, dokud není horní část těla ve stejné rovině jako stehna.
③ pauza na apexu, stažení hýžďového svalu a poté zatlačením na boky pro obnovení.Dbejte na obnovu, kdy kyčle nesedí na podložce, aby byly kyčelní svaly pod neustálým napětím.
Část 3: Kardiorespirační vytrvalostní tréninkové pohyby
Akční náležitosti.
①ZachovejteGumičkaploché a nevázané, umístěné nad kolenem.
②Pokrčte boky, pokrčte kolena, napůl dřepněte, mírně se předkloňte, zpevněte jádro a chodidla držte přímo pod rameny.A rychle máchejte rukama, střídavě doleva a doprava.
③Dbejte na to, aby byly vaše boky stabilní a během tréninkového procesu nezadržujte dech.
Čas odeslání: březen-07-2023