Těhotenství transformuje vaše tělo a aktivní pohyb vám pomůže cítit se co nejlépe. S vhodnými úpravami je Pilates bezpečným a účinným způsobem, jak podpořit vaši sílu a pohodu.
Tato příručka vám ukáže, jakprenatální pilatesmůže zlepšit držení těla, zmírnit nepohodlí a připravit vaše tělo na porod – s tipy, cvičeními a bezpečnostními radami pro každý trimestr.
Výhody pilates během těhotenství
Prenatální pilatesnabízí více než jen jemný pohyb – dává vám kontrolu, sebevědomí a pohodlí po celou dobu těhotenství. Ať už s pilates začínáte, nebo jste s ním již obeznámeni, toto cvičení s nízkou zátěží může podpořit vaši fyzickou i emocionální pohodu od prvního trimestru až po poporodní rekonvalescenci.
Zlepšuje stabilitu a držení těla středu těla
Jak vaše dítě roste, vaše těžiště se posouvá, což ovlivňuje držení těla a rovnováhu.Prenatální pilatesposiluje hluboké střed těla, záda a pánevní dno pro zlepšení držení těla. Tytobezpečné cvičení v těhotenstvípomáhají podpírat páteř a snižují zátěž během těhotenství.
Snižuje bolesti zad a pánve
Mnoho těhotných žen pociťuje nepohodlí v dolní části zad nebo pánve.Prenatální pilateszaměřuje se na svaly podpírající vaše kyčle a páteř, pomáhá uvolnit tlak a zlepšit pohyblivost. Kontrolovanými a bezpečnými pohyby zapojujete správné svaly bez přetížení – což z něj činí ideálnícvičení v těhotenstvípro pohodlí a sílu.
Pomáhá s dýcháním a relaxací
Dýchací cvičení je klíčovéprenatální pilatesProcvičováním hlubokého a kontrolovaného dýchání můžete snížit stres, zvýšit tok kyslíku a spojit se s měnícím se tělem.dechová cvičení během těhotenstvíjsou obzvláště užitečné pro zvládání úzkosti a napětí s blížícím se termínem porodu.
Podporuje porod a rekonvalescenci
Pilates zlepšuje vnímání pánevního dna, výdrž a kontrolu – což je klíčové pro hladší porod. Po porodu se tyto cvikyprenatální pilatestechniky vám pomohou znovu se spojit s vaším středem těla a urychlit poporodní zotavení.
Tipy pro každý trimestr
Během těhotenství prochází vaše tělo zásadními změnami – jako je zvýšený průtok krve, hormonální změny a změna těžiště. Ty mohou ovlivnit stabilitu kloubů a držení těla, což způsobujePilates během těhotenstvíobzvláště užitečné.Prenatální pilatespodporuje vaše držení těla, zmírňuje nepohodlí a posiluje střed těla. Nezapomeňte: každá fáze je jiná, proto je důležité dodržovat tipy specifické pro daný trimestr a vědět, kteréPilates cvičení, kterým se v těhotenství vyhnout.
První trimestr
Během prvního trimestru se vaše tělo začíná přizpůsobovat těhotenství. Můžete se cítit unavená nebo mít nevolnost, protože se mění hormonální hladiny a vaše děloha se rozšiřuje.
Můžete cvičit Pilates během těhotenství?Ano – soustřeďte se jen na jemnostprenatální pilatesrutiny. Ty podporují vaši energii, zmírňují úzkost a chrání vaše měnící se tělo.
Pilates a těhotenstvímohou dobře fungovat společně, zejména pro posílení hýžďových svalů a hamstringů. Jen mějte na paměti –Pilates pro těhotnéPři pohybech by se mělo vyvarovat nadměrného natahování, protože klouby se během těhotenství uvolňují.
Druhý trimestr
Ve vašemdruhý trimestr, vaše energie se může zvýšit, ale změny ve vašem těle ovlivňují rovnováhu a držení těla. Běhemprenatální pilates, vyhněte se ležení na zádech – mohlo by to snížit průtok krve. Používejte podpěry nebo šikmou podložkuReformátor Pilatesupro podporu. Zaměřte se naPilates vleže na bokuacviky na pánevní dnopro bezpečné posílení středu těla. Vynechejte planky, dřepy a pozice obličejem dolů, abyste se chránili předdiastáza přímých svalů a napětí pánevního dnaZapojte příčné břišní svaly a upravte je podle potřeby pro zajištění bezpečnosti.
Třetí trimestr
Ve třetím trimestru může vaše energie klesat s tím, jak roste bříško dítěte.Prenatální pilatesvás stále může podpořit – stačí se zaměřit na jemný pohyb, uvolnění pánevního dna a mobilitu.
Tato fáze se týká přípravy na porod.Pilates a těhotenstvídobře spolupracují, aby zmírnily zátěž zad, zlepšily držení těla a otevřely přední část těla.
Pilates pro těhotnéCvičení by měla klást důraz na pohodlí před intenzitou. Nedělejte si starosti s nárůstem síly – pohybujte se vědomě a důvěřujte svému tělu.
Cvičení Pilates pro těhotné
PoužitíPilates míčběhem těhotenství může výrazně zlepšit sílu středu těla, držení těla a celkové pohodlí. I pouhé sezení na míči, jak zdůrazňuje Bennett, může pomoci uvolnit napětí v dolní části zad a kyčlích.
Kruhy boky na míči
Kruhy v kyčlích během těhotenstvíjsou jemným způsobem, jak uvolnit napětí a zlepšitpánevní mobilitaVe vašemprenatální pilatesPři cvičení stůjte s nohama pevně na zemi pro udržení rovnováhy. Pomalu kroužte boky doprava, poté dozadu, doleva a vraťte se do středu. Zhluboka dýchejte a pohybujte se kontrolovaně.
Tentobezpečné cvičení v těhotenstvípodporuje vaše střed těla a boky, zejména běhemdruhý a třetí trimestrPro udržení rovnováhy a uvolnění udělejte čtyři kruhy v každém směru.
Boční ohyby na míči
Ve vašemprenatální pilatescvičte, boční ohyby jsou ideální pro otevřeníboční část tělaa uvolnění napětí. Postavte se s nohama pevně na zemi. Jemně posuňte pravou ruku dolůcvičební míčjakmile natáhnete levou ruku nad hlavu. Zhluboka se nadechněte a chvíli vydržte v protažení.
Tentobezpečné protahování těhotenstvípodporuje pohyblivost páteře a držení těla, zejména běhemdruhý nebo třetí trimestrOpakujte čtyřikrát a poté vyměňte strany, abyste vyvážili tělo.
Kruhy paží na míči
Přidejte si kruhy pažíprenatální pilatesRutina pro lepší držení těla a posílení horní poloviny těla. Postavte se vzpřímeně s nohama na zemi, zapojte střed těla a natáhněte paže. Dělejte malé kruhy vpřed – asi 8krát – a poté opakujte v opačném směru.
Tento trezorCvičení pilatesběhem těhotenství pomáhá snižovat napětí v ramenou a podporuje měnící se držení těla. Je ideální pro všechny trimestry, je to šetrný způsob, jak zůstat aktivní a cítit se v rovnováze.
Protahování krku a ochrana vašeho klidu na míči
Uvolněte napětí s tímtoprotažení krku během těhotenstvíSedněte si vzpřímeně s nohama pevně na zemi. Pravé ucho si přiložte k rameni a levou ruku jemně zatáhněte. Pro protažení mírně nakloňte bradu dopředu. Zhluboka se nadechněte a poté vyměňte strany. Tento jednoduchý postupprenatální pilates strečinkje ideální pro relaxaci vtřetí trimestr.
Další cviky Pilates zaměřené na klíčové oblasti:
Hluboká dýchací cvičení
Dýchací cvičení je klíčovéprenatální pilatespro zapojení svalů pánevního dna a hlubokého středu těla. Zhluboka se nadechněte, abyste uvolnili pánevní dno, poté s výdechem jemně zvedněte a zároveň vtáhněte hluboké střed těla.bezpečné cvičení v těhotenstvípomáhá budovat sílu a připravuje tělo na porod.
Upravené prkenné pochody
Tentoprenatální pilatesCvičení bezpečně posiluje střed těla a pánevní dno. Rucemi se opřete o židli a natáhněte nohy do upraveného prkna. S nádechem se připravte a poté s výdechem přitáhněte jedno koleno k hrudníku. S nádechem vraťte nohu zpět. Pomalu střídejte nohy a soustřeďte se na kontrolu a stabilní dýchání po celou dobu.
Bočně ležící škeble
Bočně ležící škebleZaměřte se na vnější hýžďové svaly, které pomáhají podporovat silné boky a zdravá záda během těhotenství. Lehněte si na bok s pokrčenými koleny. S nádechem se připravte a poté s výdechem zvedněte horní koleno od spodního a otevřete ho jako škeble. TotoCvičení pilates pro těhotnéposiluje kyčle a bezpečně stabilizuje spodní část těla.
Kdy se vyhnout pilates během těhotenství
Těhotenství je čas na podporu svého těla – ne na posouvání hranic.Prenatální pilatesJde o naslouchání svému tělu, pohyb s úmyslem a respektování toho, jak se každý den cítíte.
Pokud se u vás objeví některý z následujících varovných signálů, okamžitě přerušte cvičení a kontaktujte svého lékaře:
● Vaginální krvácení
● Závratě nebo mdloby
● Silná bolest hlavy
●Dýchavičnost (před námahou)
● Bolest břicha nebo pánve
● Pravidelné, bolestivé kontrakce
● Bolest na hrudi
● Únik plodové vody
● Otok nebo bolest lýtka (může signalizovat krevní sraženinu)
Vaše bezpečnost a blaho vašeho dítěte jsou vždy na prvním místě.
Zavázali jsme se poskytovat výjimečnou podporu a
špičkový servis, kdykoli ho potřebujete!
✅ Závěr
Naslouchejte svému tělu, buďte v bezpečí a zůstaňte silní!
Pilates během těhotenství není o posouvání vašich limitů – jde o opatrný pohyb, posilování těla před porodem a podporu regenerace po porodu. Důvěřujte svým instinktům, odpočívejte, když potřebujete, a zaměřte se na cviky, které vám dělají dobře.
Pokud máte jakékoli dotazy nebo potřebujete pomoc s výběrem správného vybavení, neváhejte nás kdykoli kontaktovat přes WhatsApp +86-13775339109 nebo WeChat 13775339100. Jsme tu, abychom vás podpořili na vaší cestě s Pilates.
Promluvte si s našimi odborníky
Spojte se s odborníkem na NQ a proberte s ním své potřeby ohledně produktů.
a začněte s vaším projektem.
Často kladené otázky
Kdy mám říct svému instruktorovi Pilates, že jsem těhotná?
Informujte svého instruktora před zahájením. Může upravit váš režim tak, aby vyhovoval každé fázi těhotenství a zajistil, že cvičení bude bezpečné pro vás i vaše dítě.
Jakým cvikům se mám v těhotenství vyhnout?
Vyhýbejte se sportům s vysokou zátěží nebo aktivitám, které představují riziko pádů, jako jsou bojová umění, jízda na koni, lyžování nebo gymnastika. V pozdějších fázích vynechejte také cviky na střed těla, které zatěžují břicho, jako jsou například dřepy.
Je jóga nebo pilates lepší pro těhotné?
Obojí je skvělé! Pilates se více zaměřuje na stabilitu a vyrovnání těla, zatímco jóga zlepšuje flexibilitu a relaxaci. Vyzkoušejte obojí a uvidíte, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje.
Je možné zpevnit postavu během těhotenství?
Ano, můžete si udržet svalovou hmotu pomocí cviků s vlastní vahou, jako jsou záklony pánve, Kegelovy cviky a jemné cvičení Pilates. Zůstat aktivní může dokonce zlepšit vaši hladinu energie a pocit pohodlí během těhotenství.
Můžu cvičit břišní svaly, když?
Mnoho cviků na břišní svaly je bezpečných, pokud jsou upraveny. V pozdějších trimestrech se vyhýbejte kroucení nebo kroucení a zaměřte se na zapojení středu těla prostřednictvím dýchání a cvičení pánevního dna.
Můžu cvičit HIIT v těhotenství?
Některé studie naznačují, že dobře kondičně zdatní jedinci mohou bezpečně pokračovat v HIITu s odborným vedením. Nicméně je nezbytné upravovat intenzitu a vždy naslouchat svému tělu.
Čas zveřejnění: 30. července 2025