Reformátor Pilates jeunikátní kus vybaveníkteré vám pomůže posílit tělo, zlepšit flexibilitu a vybudovat si lepší držení těla. Je vhodné pro každého, od začátečníků až po pokročilé. S různými cviky můžete postupnězvýšit svou sílu, kontrola a rovnováha.
✅ Cvičení Reformer pro začátečníky
1. Práce nohou
Jak na toReformátor Pilates:
- Lehněte si na záda s rameny opřenými o ramenní bloky a páteří v neutrální poloze.
- Položte nohy na madlo v jedné z následujících poloh:
* Paralelní podpatkyPaty na hrazdě, zaměřeno na hamstringy a hýžďové svaly.
* Paralelní prsty: bříška chodidel na hrazdě, posiluje kvadricepsy a lýtka.
* Malá poloha V: paty u sebe, špičky od sebe, aktivuje vnitřní stranu stehen a kvadricepsy.
- Nádech pro přípravu, výdech pro odtlačení vozíku, nádech pro kontrolovaný návrat.
Hlavní výhody:Posiluje kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka a zároveň zlepšuje držení těla pomocí odporového pásu Pilates Reformer.
Časté chyby:
- Zablokování kolen nebo příliš rychlý pohyb.
- Umožnění posunu pánve nebo zvedání spodní části zad.
Tipy:Představte si, že „tlačíte do pružin“, abyste udrželi pohyb plynulý a kontrolovaný.
2. Nohy v popruzích
Jak provádět Pilates Reformer:
- Lehněte si na záda a opatrně vložte obě nohy do popruhů, přičemž se držte boků kočárku pro zajištění stability.
- Začněte z pozice v kyčlích s úhlem 90° a poté procvičujte běžné variace:
* ŽábyPaty u sebe, kolena otevřená, s výdechem natáhnout nohy, s nádechem se ohnout dozadu.
* Kruhy nohou: nohy natažené, kroužte ve směru a proti směru hodinových ručiček, přičemž udržujte pánev stabilní.
* Otvory: natáhnout nohy, roztáhnout do stran a poté se vrátit do středu.
- Proveďte 6–10 opakování každé varianty.
Hlavní výhody:Zlepšuje pohyblivost kyčlí, posiluje hamstringy a vnitřní stranu stehen arozvíjí stabilitu středu tělana Pilates Reformeru.
Časté chyby:
- Prohýbání dolní části zad nebo kývání pánve.
- Příliš rychlý pohyb a ztráta kontroly.
Tipy:Představte si, že se vaše nohy „pohybují ve vodě“ – plynule a stabilně.
3. Série kladek na zádech
Jak provádět Pilates Reformer:
- Lehněte si na záda, nohy buď na madle, nebo v poloze na stole, v každé ruce držte jeden popruh.
- Začněte s rukama nataženýma směrem ke stropu. Mezi běžné varianty patří:
* Paže dolůS výdechem přitlačte paže dolů k bokům, s nádechem se vraťte nahoru.
* Tricepsový tlak: lokty pokrčené v úhlu 90°, s výdechem natáhněte paže rovně.
* Kruhy paží: držte ramena stabilní a zároveň provádějte malé kontrolované kruhy.
- Proveďte 6–8 opakování každého cviku.
Hlavní výhody:Posiluje ramena, hrudník a tricepsy a zároveň zlepšuje stabilitu středu těla díky popruhu Pilates Reformer.
Časté chyby:
- Pokrčení ramen a vytváření napětí v krku.
- Nadměrné natahování paží a zvedání hrudního koše.
Tipy:Představte si „zasunutí ramen do zadních kapes“, abyste udrželi krk uvolněný a trup stabilní.
Zavázali jsme se poskytovat výjimečnou podporu a
špičkový servis, kdykoli ho potřebujete!
✅ Cvičení pro středně pokročilé s reformérem
1. Koloběžka
Jak provádět Pilates Reformer:
- Postavte se na Pilates Reformer s jednou nohou opřenou o ramenní blok a druhou nohou na podlaze vedle vozíku.
- Pro udržení rovnováhy lehce položte ruce na madlo.
- Stojní nohu držte mírně pokrčenou a poté zatlačte nohu dozadu natažením kyčle chodidla na plošině.
- S výdechem se tlačíte, s nádechem se kontrolovaně vracíte.
Hlavní výhody:Posiluje hýžďové svaly, hamstringy a kvadricepsy a zároveň zlepšuje stabilitu a rovnováhu na jedné noze na Reformeru.
Časté chyby:
- Příliš silné opírání se o madlo.
- Nadměrné natahování pohybující se nohy namísto kontroly rozsahu pohybu.
Tipy:Váhu držte vystředěnou nad stojnou nohou a spíše než s odkopáváním kočárku myslete na „plynulé posouvání“.
2. Protažení kolen
Jak provádět Pilates Reformer:
- Klečte si na kočár s rukama na madle, rameny přes zápěstí a koleny opřenými o ramenní bloky.
- Zatáhněte břišní svaly a ohněte záda.
- Zatlačte kočárek dozadu natažením kolen a kyčlí a poté jej zatáhněte dopředu, přičemž zachovejte zaoblený tvar.
- Varianty zahrnují plochá záda (neutrální páteř) a klenutá záda (protažení).
Hlavní výhody:Buduje stabilitu středu těla, pohyblivost kyčlí a sílu nohou a zároveň zvyšuje vytrvalost na Pilates Reformeru.
Časté chyby:
- Pohyb páteře místoudržování stability.
- Využití hybnosti místo svalové kontroly.
Tipy:Trup udržujte „zmrazený v prostoru“, zatímco nohy provádějí pohyb. Udržujte stabilní dýchání, abyste se vyhnuli napětí.
3. Série cviků s pažemi v kleku (čelem vpřed)
- Klekněte si na vozík Reformeru čelem ke kladkám a v každé ruce držte jeden popruh.
- Udržujte dlouhou páteř a neutrální pánev po celou dobu.
- S nataženými pažemi vpřed procvičujte variace jako například:
* Rozšíření hrudníku: přitáhněte paže rovně dozadu a poté se kontrolovaně vraťte zpět.
* Bicepsové zdvihy: pokrčte lokty a přitáhněte ruce k ramenům.
* Obejmi strom: paže doširoka roztažené do stran, poté se vraťte dopředu.
- Proveďte 6–10 opakování každé varianty.
Hlavní výhody:Posiluje ramena, paže a horní část zad a zároveň zlepšuje posturální vyrovnání a zapojení středu těla pomocí odporu Reformeru.
Časté chyby:
- Prohýbání se v dolní části zad nebo zaklánění se dozadu.
- Pokrčení ramen směrem k uším.
Tipy:Představte si, že „rostete výš skrz temeno hlavy“, abyste zůstali zvednutí a stabilní.
✅ Cvičení pro pokročilé reformery
1. Série cviků na břiše vleže na zádech
Jak provádět Pilates Reformer:
- Lehněte si na záda naVozík na Pilates Reformer, nohy v popruzích nebo přidržovacích lanech v závislosti na variantě.
- Přiložte nohy k desce stolu nebo je natáhněte rovně do úhlu 45°.
- Provádějte klasické břišní sekvence, jako například:
* Sto: energicky pumpujte pažemi, zatímco držíte nohy v úhlu 45°.
* Protažení jedné nohy: jedna noha se ohne dovnitř, zatímco druhá se natáhne ven, střídání probíhá kontrolovaně.
* Protažení obou nohouObě nohy se natáhnou ven, zatímco paže se natáhnou nad hlavu, poté se pažemi vrátíme zpět ke kolenům.
- Hlavu, krk a ramena držte po celou dobu zvednuté.
Hlavní výhody:Buduje intenzivní sílu středu těla, vytrvalost a koordinaci a zároveň procvičuje stabilitu páteře na Pilates Reformeru.
Časté chyby:
- Umožnění spodní části zad prohnout se směrem od kočáru.
- Tahání krku rukama během zdvihů.
Tipy:Žebra držte ukotvená a břišní svaly vtažené a udržujte stálý dechový rytmus.
2. Dlouhý úsek
Jak provádět Pilates Reformer:
- Začněte v pevné pozici planku na Pilates Reformeru: ruce pevně položené na madle, nohy na opěrce hlavy nebo ramenních blocích.
- Držte tělo v jedné přímé linii od hlavy k patám, břišní svaly vtažené dovnitř.
- S nádechem zatlačte kočárek dozadu, s výdechem se vraťte dopředu, aniž byste prohýbali boky.
Hlavní výhody:Cvičení na posílení celého těla, které procvičuje střed těla, paže, ramena a hýždě a zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu na Pilates Reformeru.
Časté chyby:
- Ponechání boků prohnutých nebo prohnutých dolních končetin.
- Umožnění ramenům, aby se skláněla směrem k tyči.
Tipy:Představte si, že držíte „zdvižený prkno“, přičemž se držíte vzpřímeně v temene hlavy a silně v patách.
3. Zajíc
Jak provádět Pilates Reformer:
- Klekněte si na vozík Pilates Reformer a ruce pevně položte nataženými pažemi na madlo.
- Zaoblete páteř do hlubokého C-křivky a vsuňte pánev pod sebe.
- Zatlačte kočárek dozadu natažením nohou a poté jej přitáhněte dopředu zatažením břišních svalů a prohloubením oblouku.
- Během celého pohybu držte hlavu v jedné linii s pažemi.
Hlavní výhody:Posiluje hluboké svaly středu těla, zlepšuje artikulaci páteře abuduje stabilitu horní části tělas použitím Pilates Reformeru.
Časté chyby:
- Pohyb provádíme spíše nohama než břišními svaly.
- Prohýbání ramen nebo napínání krku.
Tipy:Představte si, že jste „nataženi nahoru a dopředu“ a necháte břišní svaly zahájit celý pohyb.
✅ Závěr
Ať už s cvičením teprve začínáte, nebo jste připraveni na novou výzvu, Pilates Reformer nabízíbezpečný a účinný způsobzlepšit si tělo. Cvičení pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé vám pomůžestát se silnějším, pružnějšíma každý den si více uvědomujete svůj pohyb.
Promluvte si s našimi odborníky
Spojte se s odborníkem na NQ a proberte s ním své potřeby ohledně produktů.
a začněte s vaším projektem.
✅ Často kladené otázky o Pilates Reformeru
Q1: Co je to Pilates Reformer a proč bych ho měl/a používat?
A: Pilates Reformer je zařízení s posuvným vozíkem, pružinami a popruhy, které poskytují odpor. Pomáhá zlepšit sílu, flexibilitu, rovnováhu a držení těla a zároveň nabízí cvičení s nízkým dopadem vhodné pro všechny úrovně.
Otázka 2: Jak poznám, zda mám začít s cviky Reformeru pro začátečníky, středně pokročilé nebo pokročilé?
A: Pokud s Pilates teprve začínáte nebo necvičíte pravidelně, začněte s cviky pro začátečníky, abyste se naučili správnou techniku a kontrolu. Cviky pro středně pokročilé jsou určeny pro ty, kteří mají solidní základy, a pokročilé cviky dále procvičují sílu, flexibilitu a koordinaci.
Otázka 3: Mohou cviky Pilates Reformer pomoci s posilováním středu těla?
A: Ano! Každá úroveň cvičení Reformeru zapojuje středně velké svaly. Cviky pro začátečníky se zaměřují na aktivaci a stabilitu, cviky pro středně pokročilé budují sílu a vytrvalost a cviky pro pokročilé posilují kontrolu a výkon.
Otázka 4: Jak často bych měl/a cvičit cviky Pilates Reformer?
A: Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučují 2–4 lekce týdně. Začátečníci mohou začít s kratšími lekcemi, zatímco středně pokročilí a pokročilí cvičenci zvládnou delší a náročnější sestavy.
Otázka 5: Potřebuji instruktora, abych mohl/a bezpečně provádět cvičení Pilates Reformer?
A: I když někteří lidé mohou cvičit doma s vedením, důrazně se doporučuje spolupráce s vyškoleným instruktorem, zejména pro začátečníky a ty, kteří se pokoušejí o pokročilé cviky, aby se zajistila správná forma cvičení a předešlo se zranění.
Čas zveřejnění: 15. září 2025