Když vědomě chodíme do posilovny, měli bychom věnovat více pozornosti tréninku zad, protože dokonalé proporce těla jsou založeny na koordinovaném rozvoji různých svalových skupin v celém těle, proto bychom se místo zaměření na oblasti, které jsou relativně snadné nebo které máme rádi, měli zaměřit na oblasti, které jsou relativně obtížné, a oblasti, které nemáme rádi.
Při tréninku zad se nejčastěji kromě shybů věnujeme shybům a veslování, o kterých si také myslíme, že se dají dělat jen v posilovně. Doma se dá maximálně veslovat s činkami. Veslování doma samozřejmě plně nestimuluje zádové svaly.
Ale v tomto okamžiku máme další možnost, a to použít odporovou gumu místo činek. Pokud si gumy necháme na místě, můžeme dělat všechny druhy shybů a veslování, je to velmi jednoduché a pohodlné a také si můžeme upravit odpor...odporový pásaby splnili své cíle.
Zde je tedy seznam cviků na záda, které jsme dělali doma s odporovými gumami. Dělali jsme je při seznámení se základy, abychom je mohli dělat doma a efektivně posílit zádové svaly, zlepšit držení těla a dosáhnout cíle v podobě posílení nebo tvarování svalů.
Akce 1: Jednoruční odporový pás s vysokým stažením
Umístěte odporový pás do nejvyšší polohy. Postavte se čelem k odporovému pásu a upravte vzdálenost mezi tělem a pásem. Mírně rozkročte nohy, mírně pokrčte kolena, držte záda rovná a zapněte střed těla.
S jednou paží nataženou vzpřímeně se držte druhého konce odporového pásu, abyste udrželi tělo stabilní. Zadní část nutí paži ohnout loket a přitáhnout ji k hrudníku.
Vrchol svalu se zastaví, stáhne zádový sval a poté pomalu ovládá rychlost, čímž se zádový sval plně protáhne.
Akce 2: veslování s odporovým pásem v sedě
Vsedě, nohy rovně vpřed, chodidla uprostřed odporového pásu, záda rovná a mírně vzadu, zpevněný střed těla, paže rovně vpřed, držení obou konců odporového pásu.
Udržujte tělo stabilní, záda rovná a pomocí zad přitahujte paže směrem k břichu ohnutím loktí.
Vrchol svalu se zastaví, stáhne zádový sval a poté reguluje rychlost, aby se pomalu obnovoval, což způsobí, že zádový sval dosáhne plného natažení.
Akce tři: Silné zatažení za strečový pás
Postavte se s nohama o něco užším odstupem, než je šířka ramen. Chodidla dejte doprostřed odporového pásu.
Pokrčte lokty. Uchopte oba konce odporového pásu rukama. Držte záda rovně, zpevněné střed těla a předklánějte boky dopředu, dokud horní část těla nebude téměř rovnoběžná se zemí a neucítíte tah na zadní straně stehen.
Zastavte se ve vrcholu zátěže, paty na podlaze, kyčle sevřené, boky vytlačené dopředu a postavte se rovně.
Akce 4: Veslování s elastickým pásem ve stoje
Připevněte jeden konec odporového pásu k úrovni hrudníku, postavte se čelem k odporovému pásu, záda rovná, střed těla napjatý, paže rovně před sebe, ruce držící druhý konec odporového pásu. Pro udržení stability těla použijte záda k přitažení paží směrem k hrudníku ohnutím loktí.
Vrchol se zastaví, kontrahuje zádový sval a poté řídí rychlost, aby se pomalu obnovoval.
Akce pět: Stažení strečového pásu jednou paží nataženou paží dolů
Upevněte odporový pás ve vysoké poloze, postavte se čelem k odporovému pásu, nohy mírně od sebe, kolena mírně pokrčená, záda rovná, předkloňte se. S jednou paží nataženou nahoru držte druhý konec odporového pásu s mírně pokrčeným loktem.
Udržujte tělo stabilní, paže rovné a zády přitahujte paže k nohám.
Vrchol svalu se mírně zastaví, kontrakce zádového svalu a následné pomalé snížení rychlosti v opačném směru způsobí, že zádový sval dosáhne plného protažení.
Čas zveřejnění: 8. srpna 2022