Zajímá vás, jestli vám Pilates skutečně může pomoci s budováním svalové hmoty? Nejste sami. Mnoho lidí se domnívá, že budování svalů vyžaduje těžké činky nebo vysoce intenzivní cvičení v posilovně. Pilates je však účinný způsob s nízkou zátěží, jak posílit a zpevnit tělo – zejména střed těla – bez nutnosti nabírání svalové hmoty. Ať už hledáte štíhlou svalovou hmotu, lepší držení těla nebo funkční sílu pro každodenní život, Pilates vám to dokáže splnit.
V této příručce se dozvíte, jak přesně Pilates buduje svaly, jak se srovnává se vzpíráním a jak můžete maximalizovat své výsledky.
Jak Pilates buduje svaly
Pilates je navržen tak, aby procvičoval velké i malé svalové skupiny prostřednictvím kontrolovaných pohybů, odporu vlastní vahou a cíleného zapojení. Na rozdíl od tradičního silového tréninku, který se zaměřuje na zvedání těžkých vah, Pilates klade důraz nasvalová rovnováha, stabilita a vytrvalostFunguje to takto:
Čas pod napětím
Pilates buduje svaly prostřednictvímtrvalé kontrakceProváděním pomalých, záměrných pohybů zůstávají vaše svaly déle v napětí, což podporuje sílu i vytrvalost. Například držení planku po delší dobu procvičuje břišní stěnu – přímý břišní sval – a pomáhá vám posilovat střed těla bez těžkých závaží.
I krátké pauzy během náročných pohybů, jako je zvedání nohou nebo srolování, udržují svaly zapojené a zlepšujísvalová vytrvalostTato metoda je obzvláště účinná pro vašesvaly středu těla a stabilizační svaly, které podporují držení těla a rovnováhu.
Excentrické kontrakce
Mnoho cviků Pilates se zaměřuje naexcentrické kontrakce, kde se svaly kontrolovaně protahují. Pohyby jako kutálení a pomalé spouštění nohou zapojují svaly jinak než zvedání cviků, čímž zvyšují flexibilitu, sílu a odolnost.
Například když provádíte skluz, vaše břišní svaly řídí pohyb proti gravitaci. To zlepšujestabilita jádraa zároveň snižuje riziko zranění. Kontrolované excentrické pohyby pomáhají vašim svalům růstbez trhání, což podporuje dlouhodobou sílu.
Zaměření na stabilizační svaly
Pilates aktivuje malé stabilizační svaly, které jsou v tradičním cvičení často opomíjeny. Cviky jako mosty na jedné noze nebo boční planky posilují tyto hluboké svaly kolem těla.střed těla, kyčle a páteř, zlepšení rovnováhy a stability kloubů.
Silnější stabilizátory znamenají:
Lepší držení těla a vyrovnání páteře
Snížené riziko zranění
Zvýšená funkční síla pro každodenní pohyby, jako je chůze, ohýbání nebo zvedání břemen
Pilates je obzvláště prospěšný pro seniory, pomáhá udržovat mobilitu a snižuje riziko pádů.
Progresivní odpor
Pilates není jen o vlastní vaze. Můžete použítodporové pásy nebo stroje na reformovánídále namáhat svaly. Postupným zvyšováním odporu stimulujete růst a vyhýbáte se stagnaci.
Například pružiny na reformeru mohou intenzivněji zatěžovat vaše kvadricepsy, hýždě nebo hamstringy než samotná váha vlastního těla. Pilates umožňujenastavitelný odportakže si můžete přizpůsobit tréninky své síle.
Propojení mysli a svalů
Pilates klade důrazúmyslný pohyba vnímání těla. Soustředění se na procvičovaný sval maximalizuje zapojení a zajišťuje rovnoměrný rozvoj. Například vědomé zapojení šikmých břišních svalů během obratů vám pomůže efektivně zapojit správné svaly.
Toto spojení zlepšuje držení těla, redukuje kompenzační pohyby a budujevyvážená, funkční síla.
Pilates vs. vzpírání: Který cvik buduje svaly lépe?
Pilates i vzpírání vám pomáhají posilovat svaly, ale liší se v přístupu, vybavení a cílech.
| Funkce | Pilates | Vzpírání |
| Dopad na klouby | Nízký dopad, šetrný | Může namáhat klouby, pokud je forma špatná |
| Soustředění svalů | Stabilizátory, vytrvalost, flexibilita | Objem, síla, moc |
| Zařízení | Rohože, reforméry, odporové pásy | Činky, jednoručky, stroje |
| Frekvence | 2–4x týdně | 2–4x týdně |
| Rozsah pohybu | Zlepšuje flexibilitu a mobilitu | Zvyšuje stabilitu a sílu |
Svalová vytrvalost:Pilates využívá pomalu se stahující svalová vlákna prostřednictvím cviků s vysokým počtem opakování a nízkým odporem, jako jsou kruhy nohama nebo prkna, čímž zvyšuje výdrž při každodenních činnostech. Vzpírání lze upravit pro zvýšení vytrvalosti, ale obvykle se zaměřuje na sílu s těžšími váhami.
Svalová hypertrofie:Pilates buduje štíhlé a pevné svaly bez objemu. Odporové gumy neboli reformery zvyšují napětí a aktivují vlákna prosvalové tónování, ale hypertrofie je obecně menší než u vzpírání.
Funkční síla:Pilates vyniká vstřed těla, rovnováha a koordinace, čímž se zlepšuje pohyb v reálném životě. Vzpírání buduje sílu a výkon, zejména prostřednictvím složených cviků, ale Pilates přidává flexibilitu a výhody pro vyrovnání držení těla.
Klíčové svalové skupiny, na které se zaměřujete při cvičení Pilates
Pilates není jen o břišních svalech – posiluje vaše...celé tělo.
• Tělo zad (břišní svaly, šikmé břišní svaly, spodní část zad):Zlepšuje stabilitu, rovnováhu a celkovou sílu těla.
•Hýždě:Podporuje správné držení těla, sílu a správné zarovnání kyčlí.
• Zádové svaly:Zlepšuje pohyblivost páteře a snižuje bolesti zad.
•Stabilizátory:Posiluje drobné svaly, které jsou nezbytné pro přesné pohyby a prevenci zranění.
Hluboké soustředění
Pilates posilujepříčný břišní sval, váš přirozený korzet, který podpírá páteř a pánev. Pohyby jako „stovka“ zapojují také paže a nohy a podporujíkoordinace celého tělaPosilování středu těla zlepšuje držení těla, rovnováhu a snižuje riziko zranění.
Zapojení hýždí
Mnozí z nás sedí celý den, čímž se hýžďové svaly stávají neaktivními. Pilates je probouzí cviky jakomosty, zvedání nohou a škeble, čímž se zvyšuje stabilita a síla kyčlí. Silné hýžďové svaly také podporují spodní část zad a zlepšují držení těla.
Síla zad
Pilates zpevňuje vaševzpřimovač páteřea další zádové svaly pomocí extenzí, kroucení a protahování. Pravidelné cvičení snižuje bolest, zlepšuje držení těla a působí proti sedavému životnímu stylu.
Podložka vs. Reformer Pilates pro nárůst svalové hmoty
Pilates na podložcevyužívá vaši tělesnou hmotnost jako odpor, takže je dostupná kdekoli. Efektivně posiluje svaly středu těla a stabilizační svaly, čímž zlepšuje vytrvalost a držení těla.
Reformer Pilatespoužívá pružiny pro nastavitelný odpor. Cviky jako práce nohou napodobují dřepy se závažím, což umožňuje rychlejší nárůst síly a lepší rozsah pohybu.
Nejlepší přístup:Kombinace pilates na podložce a reformeru 3–5krát týdně maximalizuje sílu, flexibilitu a svalový tonus a zároveň udržuje trénink svěží.
Maximalizace růstu svalů s Pilates
Jak z Pilates vytěžit maximum:
Zvýšení odporu
Na reformerech používejte gumy, lehké závaží nebo vyšší nastavení pružin. Progresivní přetížení stimuluje růst svalů a zabraňuje stagnaci. Pokročilé možnosti, jako jsou planky se závažím nebo cviky na jedné noze, náročnost ještě zintenzivňují.
Upřednostněte výživu
Svaly potřebují palivo k opravě a růstu. Jezte.libové bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky po tréninku. Snažte se přijímat 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Pro udržení výkonu dodržujte pitný režim.
Zůstaňte konzistentní
Cvičte pilates2–4krát týdněSledujte svůj pokrok, oslavujte dosažené milníky a pro rozmanitost kombinujte kardio nebo silový trénink. Důslednost je klíčem k viditelným výsledkům.
Kombinujte s dalšími silovými aktivitami
Pilates dokonale doplňuje vzpírání a cvičení s vlastní vahou. Zvyšuje flexibilitu, sílu středu těla a stabilitu kloubů, čímž vytvářívšestranný fitness program.
Výhody nad rámec svalové hmoty
Pilates nabízí víc než jen posilování.
Držení těla a zarovnání
Posilování středu těla, zad a ramen zlepšujezarovnání páteřea snižuje zátěž kloubů. Lepší držení těla zvyšuje sebevědomí a efektivitu při každodenních pohybech.
Prevence úrazů
Zapojení stabilizačních svalů a zlepšení flexibility snižuje riziko zranění, ať už v posilovně nebo v každodenním životě. Kontrolované pohyby s nízkým dopadem chrání klouby a zároveň budují odolnost.
Uvědomění si těla
Pilates učí všímavosti a správným pohybovým vzorcům. Budete se pohybovat efektivněji, budete se cítit silnější a snížíte únavu. Senioři obzvláště profitují ze zlepšení rovnováhy a stability.
Zavázali jsme se poskytovat výjimečnou podporu a
špičkový servis, kdykoli ho potřebujete!
Závěr
Takže, buduje Pilates svaly?Rozhodně – ale buduje to spíše štíhlou, funkční sílu než objem.Zlepšením stability středu těla, aktivací stabilizátorů a zlepšením držení těla vám Pilates pomáhá lépe se pohybovat, předcházet zraněním a cítit se každý den silnější.
Ať už dáváte přednostpodložka nebo reformer PilatesDůslednost v kombinaci se správnou výživou a silovým tréninkem maximalizuje výsledky. Pro dosažení nejlepších výsledků zvažte kombinaci Pilates s posilováním nebo jinými silovými cviky.
Vyzkoušejte Pilates – je to víc než jen svaly. Je to ochytřejší pohyb, budování rovnováhy a pocit síly každý den.
Promluvte si s našimi odborníky
Spojte se s odborníkem na NQ a proberte s ním své potřeby ohledně produktů.
a začněte s vaším projektem.
Často kladené otázky
1. Pomáhá Pilates budovat svaly?
Ano, Pilates posiluje a zpevňuje svaly, zejména střed těla, aniž by přidával na objemu.
2. Může Pilates nahradit vzpírání pro růst svalů?
Ne úplně. Pilates buduje sílu a vytrvalost, ale postrádá těžký odpor pro maximální hypertrofii. Kombinace obojího přináší nejlepší výsledky.
3. Na které svaly se Pilates zaměřuje?
Zaměřuje sehýždě, střed těla, stehna, paže a stabilizátorypro celkovou sílu a tonus těla.
4. Je pro budování svalů lepší Pilates na podložce nebo na reformeru?
Reformer Pilates poskytuje větší odpor, zatímco mat Pilates efektivně posiluje a tonizuje s využitím tělesné hmotnosti.
5. Dá se s Pilates zvětšit svalová hmota?
Pilates zlepšuje svalovou hmotu a vytrvalost, vytváří štíhlé svaly, ale ne velkou hmotu.
6. Jak často bych měl/a cvičit Pilates, abych nabral/a svalovou hmotu?
Cílem je2–4 sezení týdněv kombinaci se správnou výživou a spánkem.
7. Existují kromě svalů i jiné výhody?
Ano, Pilates zlepšuje držení těla, flexibilitu, rovnováhu, vnímání těla a prevenci zranění – což z něj činíkompletní wellness program.
Čas zveřejnění: 8. září 2025