Použití čínyhip bandcvičení udrží vaše záda pevná a zpevněná.Pomáhá také chránit spodní část zad a rozvíjet správné držení těla.Sepsali jsme pro vás 8 nejlepších cviků na boky.Pokud chcete vidět skutečné, hmatatelné výsledky, dokončete 2-3 tréninky gluteu týdně.Už za pár měsíců začnou vidět nějaké vzrušující výsledky.
1. Zvednutí nohou vleže
Zdvihy nohou vleže jsou skvělým způsobem, jak vybudovat sílu v bočních stehnech a kyčelních abduktorech (jak gluteus medius, tak gluteus minimus).
• Zabalteodporové pásmokolem kotníku, lehněte si na jednu stranu a položte nohy na druhou stranu.
• Ohněte paži nejblíže k podlaze pod úhlem 90 stupňů s předloktím na podlaze a rukou na uchu tak, aby podpírala hlavu.
• Druhou paži položte na břicho s dlaní na podlahu.
• Napněte jádro a plynule zvedněte horní nohu ke stropu se složenými boky.Vydržte jednu sekundu a poté vraťte nohu do původní polohy.
• Opakujte 15–20krát, poté přejděte na druhou nohu a opakujte.
2. Kyčelní most s pulzem
Provádění jakéhokoli typu mostu přímo posiluje hýžďové svaly - gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus - stejně jako hamstringy.
• Nasaďte si bederní popruh kolem stehen.
• Lehněte si na záda s rukama podél těla, pokrčenými koleny a chodidly na podlaze na šířku boků.
• Stiskněte boky a jádro a zvedněte je několik centimetrů od podlahy.
• Držte se a pracujte tak, abyste kolena odtlačili od sebe.
• Pomalu zatáhněte kolena a opakujte 1x.Pokračujte v přibližování kolen k sobě a od sebe, aniž byste spouštěli kyčle.Dokončete 15-20 opakování.
3. Zpětné rázy na kolenou
Zadní část kapely se zaměřuje na boky a pomáhá zlepšit svalovou sílu a tonus.Toto cvičení také podporuje stabilitu a rovnováhu a pomáhá tvarovat boky, nohy a stehna.
• Začněte na afours na alknech s rukama na šířku ramen a koleny na šířku kyčlí.
• Zabalit aodporové pásmokolem nohou.Zajistěte pás k podlaze pod kolenem pomocí statické nohy a umístěte pás nad koleno pomocí pracovní nohy.
• Pomalu kopněte nohy dozadu, mačkáním hýžďových svalů narovnejte nohy.
• Držte tuto pozici a vraťte se na začátek.Opakujte 15-20krát, poté vyměňte strany.
4. Mrtvý tah jedné nohy
Mrtvý tah na jedné noze procvičuje vaše hamstringy, gluteus maximus a gluteus medius.Pomáhají také zpochybnit stabilitu chodidla, kyčle a trupu.
• Postavte se s nohama na šířku ramen, jednou nohou na gumičce a druhý konec držte oběma rukama.
• Posuňte druhou nohu mírně dozadu, jak je znázorněno na obrázku výše.
• Udržujte nohy a záda rovně a boky natažené, narovnejte kyčle a postavte se rovně s mírným pokrčením v kolenou.
• Vraťte se pomalu a opakujte 15-20krát.Proveďte stejné cvičení na druhé straně.
5. Dřep
Dřepy jsou jedním z nejlepších totabody cviků a jsou skvělé pro tvarování zpevněného zadečku.Nejen, že pomáhají posílit vaše hýžďové svaly, ale také zlepšují základní sílu a posilují čtyřkolky, hamstringy, lýtka a spodní část zad.
• Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků a aodporové pásmonad kolena.Vaše prsty na nohou by měly být mírně vně.
• Pokrčte kolena a pomalu zatlačte boky zpět do sedu.
• Pokračujte ve spouštění těla, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.Udržujte kolena v úhlu 90 stupňů.
• Vydržte několik sekund a poté se pomalu zvedněte zpět do výchozí polohy.Proveďte 15-20 opakování.
6. Únos na straně nohy
Abduktory kyčle jsou důležité, ale často přehlížené svaly, které nám umožňují snadno stát, chodit a otáčet nohy.Cvičení abdukce na straně nohou může pomoci dosáhnout pevných a zpevněných zad a zároveň pomáhá předcházet a léčit bolesti kyčlí a kolen.
• Zabalit aodporové pásmokolem spodní strany kolena a postavte se rovně.
• Pokud vaše rovnováha není skvělá, uchopte pevný předmět, jako je židle, nebo položte ruce na stěnu (nespoléhejte se na to – udržení rovnováhy zvýší svalovou sílu v celém těle).
• Zvedněte jednu nohu a zvedněte ji směrem ven ze strany těla.Pauza a poté se vraťte do výchozí pozice.
• Opakujte 15-20krát.Proveďte stejné cvičení na druhé straně.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension pomáhá procvičovat flexory kyčle, adduktory a kvadricepsy, čímž pomáhá zpevnit záda a být proporcionálnější.
• Obklopte si nohy aodporové pásmo.Lehněte si na záda s rovnýma nohama a rukama na bocích.
• Ohněte pravé koleno k hrudníku a položte pravou nohu do středuodporové pásmo(zkuste pásek umístit podél klenby nohy, aby zůstal na místě).
• Zvedněte levou nohu mírně ze země.Znovu natáhněte pravou nohu pod úhlem 45 stupňů a položte ji zpět na hrudník.
• Opakujte 15-20krát, poté přepněte na levou nohu a proveďte stejné cvičení.
8. Skok Dřep
Skokové dřepy zvyšují výbušnou sílu, zlepšují sílu horní a dolní části těla a spalují kalorie rychleji než běžné dřepy.
• Vložte aodporové pásmona stehnech přímo nad koleny.
• Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků.Proveďte pravidelný dřep s vlastní váhou podle dřepů na čáře.
• Začněte v nejnižší pozici dřepu a explozivně skákejte.Poté natáhněte nohy a použijte ruce k získání hybnosti.
• Ujistěte se, že jste dopadli na bříšky svých chodidel a absorbovali náraz vytvořený skokem přes obě nohy.Opakujte 15-20krát.
S těmito 8 bokyodporové pásmocviky na hýžďové svaly, můžete si vybudovat štíhlejší zadek a spálit dostatek kalorií, abyste z toho udělali trénink celého těla.
Čas odeslání: 14. listopadu 2022