Protahování je nit světa cvičení: víte, že byste ho měli dělat, ale jak snadné je ho vynechat? Protahování po tréninku je obzvláště snadné – už jste do cvičení investovali čas, takže je snazší to vzdát, když je cvičení hotové.
Ať už ale běháte, cvičíte silový trénink nebo děláte HIIT, protažení po každodenních aktivitách vám přinese hmatatelné výhody. Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, proč byste se měli po tréninku protahovat, jaký protahovací cvik zvolit a jak to dělat nejefektivněji.
Jennifer Morganová, sportovní fyzioterapeutka z Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, řekla: „Jednou z výhod protahování po cvičení je, že po procvičení svalů můžete zlepšit svou mobilitu,“ říkáte si. „Protahovací cvičení mohou zvýšit průtok krve, zvýšit hladinu kyslíku a pomoci dodat tělu a svalům živiny a pomoci odstranit metabolický odpad, což napomáhá procesu regenerace.“
Protahování jako zahřívací cvičení by se mělo zaměřit na dynamické pohyby nebo ty, které zahrnují pohyby podobné hlístům, spíše než pouhé dotýkání se prstů u nohou. Morgan uvedl, že dynamická protahovací cvičení jsou také užitečná v období ochlazování po cvičení, protože mohou procvičovat více kloubů a svalů současně, což vám může přinést větší výhody.
Statické protahování však také hraje roli ve vašem klidu, protože může přinést výhody pro mobilitu, říká Marcia Darbouze, fyzioterapeutka, doktorka fyzioterapie, majitelka Just Move Therapy na Floridě a spolumoderátorka podcastu Disabled Girls Who Lift. Darbouze uvedla, že podle přehledu typů protahování publikovaného v European Journal of Applied Physiology může statické protahování zvýšit rozsah pohybu a protože vaše svaly jsou po cvičení již zahřáté, je snazší se protahování věnovat.
Bez ohledu na to, jaké cvičení si vyberete, je důležité protahování po tréninku: Chcete zlepšit průtok krve do svalů, které jste právě procvičili, abyste jim pomohli zregenerovat se a předešli ztuhlosti, řekl Morgan.
Zvažte, které svaly používáte během cvičení, což vám může pomoci s protahováním po tréninku. Představte si, že jste právě utekli. Morgan řekl, že je důležité procvičovat hamstringy (například stehenní svaly), čtyřhlavý sval stehen a flexory kyčle (rotační výpady napadající poslední dva). Darbouze řekl, že se také musíte ujistit, že si protáhnete palec u nohy a lýtko.
Ano, při silovém tréninku se rozhodně potřebujete po cvičení protáhnout, řekl Darbouze: „Siloví sportovci bývají velmi ztuhlí.“
Po cvičení s činkami pro spodní část těla budete chtít procvičit stejné svaly spodní části těla: hamstringy, čtyřhlavý sval stehenní, flexory kyčlí a lýtka. Darbouze uvedl, že pokud si během cvičení všimnete jakékoli nerovnováhy – například je pro vás obtížné dřepnout si dostatečně nízko na pravou stranu – musíte věnovat zvláštní pozornost oblasti, která vám způsobuje problémy.
Darbouze uvedl, že pro trénink horní části těla s vahou je důležité protahovat zápěstí, prsní svaly (hrudní svaly), široký zádový sval (zádové svaly) a trapézové svaly (svaly, které sahají od horní části zad přes krk až k ramenům).
Protahování trapézového svalu je pro silové trénery velmi důležité, protože často přeskakují spodní nebo střední část trapézového svalu. Řekla: „To může způsobit přílišné ztuhnutí horních trapézových svalů a povede to pouze ke ztrátě rovnováhy těla.“ (Jednoduché protažení trapézového svalu zahrnuje položení uší na ramena.)
Důležitá je však poznámka, že ačkoliv zaměření na oblasti, které cítíte napjaté, může pomoci se po cvičení uklidnit, ve skutečnosti nemusí být napětí základním problémem.
„Pokud sval nadměrně kompenzuje, je považován za ztuhlý, protože mu chybí síla k provedení určité akce,“ řekla Morganová. Například bez ohledu na to, jak moc se protahujete, flexory kyčle se cítí „ztuhlé“, což může ve skutečnosti naznačovat nedostatek síly středu těla, uvedla. Proto je třeba zajistit, abyste k samotnému cvičení přidali dostatek posilovacích cviků, spíše než abyste se pokoušeli svaly protáhnout až poté.
Morgan řekl, že v ideálním případě by protahování po tréninku mělo trvat přibližně stejně dlouho jako rozcvička – 5 až 10 minut.
Ale je důležité si pamatovat jednu věc: Darbouze řekla, že jakákoli forma protahování po tréninku je lepší než nic. „Nemusíte se 20 minut válet po zemi,“ řekla. „I když děláte jen jednu věc nebo jí strávíte 2 minuty, je to jedna věc.“
A jak dlouho trvá protažení pokaždé? Darbouze řekl, že pokud teprve začínáte, 30 sekund by mělo stačit, a jak si zvyknete, bude to trvat až minutu nebo tak nějak.
Při protahování můžete pociťovat určité nepohodlí, ale nikdy nebudete cítit svírání ani silnou bolest. „Když se přestanete protahovat, měli byste přestat cítit cokoli,“ řekl Dabz.
„Používám systém zeleno-žluto-červeného světla s protahováním,“ řekl Morgan. „Pod zeleným světlem cítíte pouze protahování, není tam žádná bolest, takže v protahování rádi pokračujete. Při žlutém světle budete cítit určité nepohodlí v rozmezí 1 až 4 (stupnice nepohodlí) a měli byste postupovat opatrně – „Můžete jít dál, ale nechcete, aby se situace zhoršila. Jakýchkoli 5 nebo více je červené světlo, abyste zastavili.“
I když nejlepší protahovací cvik po tréninku, který si vyberete, závisí na typu cvičení, které provádíte, Morganův následující protahovací program je spolehlivou volbou, kterou můžete vyzkoušet po posilovacím programu celého těla.
Co potřebujete: V závislosti na vaší hmotnosti je k dispozici také podložka na cvičení, která vám usnadní pohyb.
Pokyny: Každý protahovací cvik se provádí po dobu 30 sekund až 1 minuty. U jednostranných (jednostranných) pohybů provádějte stejnou dobu na každé straně.
Tyto kroky demonstrují Caitlyn Seitz (GIF 1 a 5), skupinová fitness trenérka a zpěvačka a skladatelka z New Yorku; Charlee Atkins (GIF 2 a 3), tvůrkyně CSCS a Le Sweat TV; a Teresa Hui (GIF 4), rodačka z New Yorku, která absolvovala více než 150 silničních závodů.
Začněte na všech čtyřech, položte ruce pod ramena a kolena pod boky. Zatněte střed těla a držte záda rovná.
Levou ruku si dejte za hlavu s loktem směřujícím doleva. Ruce si jemně položte na dlaně – netlačte na hlavu ani krk. Toto je výchozí poloha.
Pak se pohněte opačným směrem a otočte se doleva a nahoru tak, aby vaše lokty směřovaly ke stropu. Vydržte několik sekund.
Vraťte se do výchozí polohy. V této akci pokračujte 30 sekund až 1 minutu a poté opakujte na druhé straně.
Když se začnete kotoulit doprava, levou rukou se odrazíte od země a pokrčíte levé koleno, abyste udrželi rovnováhu. Měli byste to cítit v pravých prsních svalech. S rostoucí pohyblivostí se budete moci více protáhnout a více kotoulit.
Začněte stát s nohama u sebe. Udělejte velký krok vpřed levou nohou a zaujměte tak rozkročenou pozici.
Pokrčte levé koleno, udělejte výpad, pravou nohu držte nataženou a prsty na zemi, přičemž ucítíte protažení v přední části pravého stehna.
Položte pravou ruku na podlahu a otočte horní část těla doleva, zatímco levou ruku natahujete ke stropu.
Postavte se rovně s nohama na šířku boků a pažemi podél těla. Prohněte se v pase, položte ruce na podlahu a pokrčte kolena.
Posuňte ruce dopředu a vstupte do vysokého planku. Položte ruce na podlahu, zápěstí pod ramena a spojte střed těla, čtyřhlavý sval stehen a kyčle. Na sekundu se zastavte.
Sedněte si na paty (co nejvíce to jde) a předkloňte se, břicho si položte na stehna. Natáhněte paže před sebe a čelo si opřete o podlahu. Kromě boků a hýždí pocítíte toto protažení také v ramenou a zádech.
Čas zveřejnění: 23. srpna 2021