Protahování je nití světa cvičení: víte, že byste to měli dělat, ale jak snadné je to přeskočit?Protahování po tréninku je obzvláště snadné usnadnit – do cvičení jste již investovali čas, takže je snazší vzdát se, když je cvičení dokončeno.
Ať už však běháte, posilujete nebo děláte HIIT, nějaké protažení po tréninku po vašich každodenních aktivitách přinese určité hmatatelné výhody.Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, proč byste se měli po tréninku protahovat, jaký strečink si vybrat a jak jej provádět nejefektivněji.
Jennifer Morgan, sportovní fyzioterapeutka z Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, řekla: "Jednou z výhod strečinku po cvičení je, že po cvičení svalů můžete zlepšit svou pohyblivost.", Řekněte sami sobě."Protahovací cvičení mohou zvýšit průtok krve, zvýšit hladinu kyslíku a pomoci poskytnout živiny vašemu tělu a svalům a pomoci odstranit metabolický odpad, což napomůže procesu obnovy."
Protahování jako zahřívací cvičení by se mělo zaměřit na dynamické pohyby nebo ty, které zahrnují pohyb podobné škrkavkám, spíše než na pouhé dotýkání se prstů u nohou.Morgan řekl, že dynamická protahovací cvičení jsou také užitečná v období ochlazení po cvičení, protože mohou procvičovat více kloubů a svalů současně, což vám může přinést větší výhody.
Statický strečink však také hraje roli ve vašem klidu, protože může přinést výhody mobility, říká Marcia Darbouze, PT, DPT, majitelka Just Move Therapy na Floridě a spolumoderátorka podcastu Disabled Girls Who Lift.Darbouze řekl, že podle recenze o typech protahování publikované v European Journal of Applied Physiology může statický strečink zvýšit rozsah vašeho pohybu, a protože vaše svaly jsou již po cvičení zahřáté, je snazší se protáhnout.
Bez ohledu na to, jaké cvičení si vyberete, protahování po tréninku je důležité: Chcete přinést větší průtok krve do svalů, které jste právě procvičili, abyste pomohli zotavit se a zabránili ztuhlosti, řekl Morgan.
Zvažte, které svaly při cvičení používáte, mohou pomoci při procesu protahování po tréninku.Předpokládejme, že jste právě utekli.Morgan řekl, že je důležité cvičit hamstringy (jako jsou hamstringy), kvadricepsy a flexory kyčle (rotační výpady útočící na poslední dva).Darbouze řekl, také se musíte ujistit, že jste si protáhli palec u nohy a lýtko.
Ano, když děláte silový trénink, musíte se po tréninku rozhodně protáhnout, řekl Darbouze: "Siloví sportovci bývají velmi ztuhlí."
Po zvednutí závaží pro spodní část těla budete chtít cvičit stejné svaly dolní části těla: hamstringy, kvadricepsy, ohýbače kyčlí a lýtka.Darbouze řekl, že pokud během cvičení zaznamenáte jakoukoli nerovnováhu – například je pro vás obtížné dřepovat dostatečně nízko na pravé straně – musíte věnovat zvláštní pozornost oblasti, která vám způsobuje problémy.
Darbouze řekl, že pro trénink horní části těla je důležité protáhnout zápěstí, prsní svaly (hrudní svaly), latissimus dorsi (zádové svaly) a trapézové svaly (svaly, které se táhnou od horní části zad přes krk až k ramenům)..
Protahování trapézů je velmi důležité pro silově cvičící lidi, protože často přeskakují spodní nebo střední část trapézů.Řekla: "To může způsobit, že se horní trapézové svaly příliš sepnou a naše tělo ztratí rovnováhu."(Jednoduché protažení pastí zahrnuje umístění uší na ramena.)
Jednou z důležitých poznámek však je, že i když zaměření na oblasti, které se cítíte napjaté, může pomoci uklidnit se po cvičení, ve skutečnosti těsnost nemusí být základním problémem.
"Pokud se sval překompenzuje, je považován za napnutý, protože postrádá sílu něco udělat," řekl Morgan.Například, bez ohledu na to, jak moc se natahujete, kyčelní flexory se cítí "napnuté", což může ve skutečnosti znamenat nedostatek síly jádra, řekla.Proto se musíte ujistit, že ke skutečnému cvičení přidáte dostatek posilovacích cviků, než abyste se následně snažili svaly jen protáhnout.
Morgan řekl, že v ideálním případě by vaše protažení po tréninku mělo trvat přibližně stejnou dobu jako vaše zahřátí – 5 až 10 minut.
Ale jedna důležitá věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že Darbouze řekl, že jakákoli forma protahování po tréninku je lepší než nic."Nemusíte se 20 minut válet po zemi," řekla."I když děláte jen jednu věc nebo tím strávíte 2 minuty, je to jedna věc."
Jak dlouho trvá protažení pokaždé?Darbouze řekl, že pokud právě začínáte, 30 sekund by mělo být v pořádku, a jak si na to zvyknete, bude to trvat asi minutu.
Při protahování můžete pociťovat určité nepohodlí, ale nikdy nepocítíte svírání nebo silnou bolest."Když se přestanete protahovat, měli byste přestat cokoliv cítit," řekl Dabz.
"Používám systém zeleno-žluto-červeného světla s protahováním," řekl Morgan."Pod zeleným světlem cítíte pouze protahování, není žádná bolest, takže s radostí pokračujete v protahování. Při žlutém světle pocítíte jakési nepohodlí v rozmezí 1 až 4 (škála nepohodlí), resp. měli byste postupovat opatrně – –Můžete jít dál, ale nechcete, aby se situace zhoršila. Jakákoli 5 nebo vyšší je červená, abyste zastavili.“
I když nejlepší protažení po tréninku, které si vyberete, závisí na typu cvičení, které absolvujete, Morganův následující protahovací program je spolehlivou volbou, kterou můžete vyzkoušet po programu posilování celého těla.
Co potřebujete: K vaší hmotnosti je k dispozici také podložka na cvičení, aby byly pohyby pohodlnější.
Směr: Každý úsek se udržuje po dobu 30 sekund až 1 minuty.U jednostranných (jednostranných) pohybů provádějte stejnou dobu na každou stranu.
Tyto akce demonstruje Caitlyn Seitz (GIF 1 a 5), skupinová fitness trenérka a zpěvačka a skladatelka v New Yorku;Charlee Atkins (GIF 2 a 3), tvůrce CSCS, Le Sweat TV;a Teresa Hui (GIF 4) , rodačka z New Yorku, běžela více než 150 silničních závodů.
Začněte na všech čtyřech, položte ruce pod ramena a kolena pod boky.Napněte jádro a držte záda rovná.
Položte levou ruku za hlavu s loktem směřujícím doleva.Jemně položte ruce na ruce - nevyvíjejte tlak na hlavu nebo krk.Toto je výchozí pozice.
Poté se pohybujte v opačném směru a otočte se doleva a nahoru tak, aby vaše lokty směřovaly ke stropu.Vydržte několik sekund.
Vraťte se do výchozí pozice.Pokračujte v této akci po dobu 30 sekund až 1 minuty a poté opakujte na druhé straně.
Když se začnete přetáčet doprava, použijte levou ruku k odražení země a ohněte levé koleno, abyste udrželi rovnováhu.Měli byste to cítit ve svých pravých prsních svalech.Jak se vaše pohyblivost zvyšuje, budete se moci dále natahovat a kutálet své tělo dále.
Začněte stát s nohama u sebe.Udělejte velký krok vpřed levou nohou, čímž se dostanete do rozložené pozice.
Ohněte levé koleno, udělejte výpad, pravou nohu držte rovně a prsty na zemi, pociťujte protažení v přední části pravého stehna.
Položte pravou ruku na podlahu a otočte horní část těla doleva, zatímco natahujete levou paži ke stropu.
Postavte se rovně s nohama na šířku boků a rukama v bok.Ohněte se v pase, položte ruce na podlahu a pokrčte kolena.
Projděte rukama dopředu a vstupte na vysokou prkno.Položte ruce na podlahu, zápěstí pod ramena a spojte jádro, kvadricepsy a boky.Pauza na jednu sekundu.
Posaďte se na paty (co nejvíce můžete) a složte se dopředu, břicho položte na stehna.Natáhněte ruce před sebe a položte čelo na podlahu.Kromě boků a hýždí pocítíte i toto protažení ramen a zad.
Čas odeslání: 23. srpna 2021