Když se řekne fitness, první věc, která napadne mnoho partnerů, je trénink břišních svalů, prsních svalů a paží a dalších částí těla. Trénink dolní části těla se zdá být nikdy nepředstavováním pro většinu lidí, kteří se věnují fitness programům, ale trénink dolní části těla ve skutečnosti není důležitý.
Trénink dolní části těla je samozřejmě velmi důležitý! Funkčně dolní končetiny podporují a podílejí se na většině fyzických aktivit. Nejsou o nic méně důležité než horní končetiny a trup. Vizuálně „silná horní a slabá dolní část“ těla nikdy nezklame standardem „dobré vzhledy“. Takže obvykle ignorujte trénink dolní části těla, přátelé, je čas procvičovat cviky pro trénink dolní části těla!
Dnes si povíme o použitíodporové pásyna cviky na nohy.
Zvedání nohou s odporovou gumou
Úvod do akce.
1. V sedě je nejlepší nechat horní část těla zakloněnou. Zavažteodporový páskolem pasu a druhý konec odporového pásu umístěte mezi chodidla.
2. Přitlačte nohy k sobě a chodidla vytlačte před sebe. V nejvyšším bodě nezablokujte kolenní kloub, koleno držte mírně pokrčené.
3. Ovládejte odporový pás a pomalu stáhněte nohu zpět, přičemž koleno držte co nejblíže hrudníku. Opakujte pohyb.
Pozor.
1. Tento pohyb je určen především pro přední stranu stehna, obvykle s relativně velkou silou. Proto si můžete zvolitodporový páss vyšší hmotností.
2. Nenechávejte nohu po natažení nohy narovnat. Protože při plném natažení kolenního kloubu bude kolenní kloub nést větší zátěž. Jednak to není dobré pro klouby, jednak to nedosáhne efektu cvičení nohou.
3. Gumička na spodní straně chodidla by měla být dobře přilepená, aby nespadla.
Odporové pásmoboční posun
Úvod do akce.
1. nohy stojící uprostřed gumičky, ruce držící konce gumičky, nastavte vhodnou polohu odporu.
2. Dřepněte si v polovičním nebo mírném podřepu, kolena a špičky ve stejném směru a držte záda rovná. Udělejte krok na jednu stranu a poté ustupte opačným směrem.
Pozor.
1. Dřepněte si s koleny směřujícími k prstům na nohou. Neprohýbejte se ani nenechávejte kolena přejít přes prsty.
2. Při úkroku do strany chcete, aby vaše nohy byly silné a zároveň se pohybovaly chodidly směrem ven. Spíše než aby síla chodidla vycházela z nohy.
Odporové pásmosilný tah rovné nohy
Úvod do akce.
1. nohy od sebe a na stejnou šířku jako boky, špičky mírně vytočené ven. Chodidla na gumičce, upevněné na obou koncích. Upravte polohu chodidla na vhodnou úroveň odporu.
2. Předkloňte se, horní část těla v přímé linii. Lýtka co nejvíce svisle na zemi, kolena mírně pokrčená.
3. Držte oběma rukama střed odporového pásu, horní část kyčle. Pohybujte rukama aodporový pásPosuňte se podél přední strany lýtek a nechte tělo stát rovně. Při vzpřímeném postoji nezamykejte kolena.
4. V průběhu pohybu vnímejte proces namáhání hamstringů na zadní straně stehna.
Pozor.
1. Při našich běžných činnostech obvykle více využíváme sílu přední strany nohou. A tah natažené nohy je velmi dobrý cvik pro aktivaci zadního řetězce těla. Hamstringy mají vysoké nároky na sílu a flexibilitu. Může také poskytnout dobrý cvičební efekt.
2. Přítah s rovnou nohou je obtížnější na provedení. Celá akce musí udržovat páteř v neutrální poloze. Hlava, krk a záda by měly být při poklesech a trhnutích prováděny jako jeden celek. Kolenní kloub by neměl být zcela zablokován. To znamená, že koleno by nemělo být zcela rovné a kolenní kloub by měl být maximálně mírně ohnutý.
3. Síla je generována pro nohy, ale také pro vnímání pohybu kyčlí. Vnímejte horní kyčel vpředu, když vstáváte, a horní kyčel vzadu, když se předkláníte.
Cvičení nohou s využitímodporové pásyVětšinou lze použít relativně velký odpor a cvičení nohou vyžaduje dobrou flexibilitu, na pohyb kyčelního kloubu je třeba se zaměřit v mnoha pohybech nohou. Proto se při cvičení nohou prokládejte cvičením na flexibilitu nohou, tj. každodenním protahováním.
Čas zveřejnění: 19. ledna 2023